- 速歩・自転車・水泳のススメ
- 投稿者：権藤内科循環器科 院長 権藤 秀之
●速歩（ウォーキング）のススメ
特に肥満 糖尿病の方に
菜の花が咲き始め、陽光が心地よい時候となりましたが、最近運動不足だ、体が重い、よけいなところに脂肪が付いたと思いの方はいらっしゃいませんか。歩数計（万歩計）をつけてみて一日4０００歩以下の方は明らかに運動不足です。服装が軽くなったこの機会に速歩（ウォーキング）を始めてみませんか。肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧、骨粗鬆症の方に効果があります。
歩けば長生き
ホノルルでの研究で一日3.3km以上歩く人はほとんど体を動かさない人に比べ12年で約2倍生存率が高いことが知られています。（図１）
肥満かどうか
体重（Ｋｇ）を身長（ｍ）の二乗で割ったものをボディマスインデックス（BMI）といい肥満の指標になります。標準は22ですが、一般にこれが24を超えていると肥満と考えられます。
肥満対策には食事量を減らせばいい？
確かに食事量のみ減らしても体重は減りますが、この場合脂肪より蛋白（筋肉）が減っていることが多く、またミネラルやビタミン不足になりやすいものです。強い空腹感がおそい、体力が落ちます。骨を構成する成分も不足気味となり、骨粗鬆症にもなりやすくなります。
どのくらいの運動が効果的か
激しい運動（重量挙げや腕立て伏せなど）を短時間行っても体の脂肪は燃焼しません。中くらいの強さの運動（速歩、水泳、自転車など）を一日３０分から１時間週３回以上行うことで脂肪を減らし、運動能力も向上することが知られています。現実的には速歩が一番身近で継続性が期待できます。 運動の強さは息が弾む程度が適切で（ニコニコペース）、肩でゼイゼイと呼吸するほどになると運動強度が強すぎで逆効果です。もちろん食べ過ぎでは効果はありませんから、通常の食事量（２０００～２１００kcal、 糖尿病の場合は指示されたカロリー量）を増やさない努力は必要です。
具体的にはどうする？ 
できるだけ多くの筋肉を参加させるのが良い歩き方です。
(1)背筋をのばし
(2)上体をリラックスさせ、手を大きく振り
(3)かかとから着地し
(4)一直線をはさむように歩く（腰を回転させる）ことに心掛けましょう。（右図）
毎分７０～１００ｍ（時速4.2～６Ｋｍ）で３０分以上続けて歩きましょう。一日おき週３回が効果的です。靴はクッション性の良いものを選び、衣服は気温発汗に応じて着替えられるようにしましょう。四季の移り変わりを楽しめる自分の散歩道をいくつか決めておくと気分転換にもなります。体重が１ヶ月で１Kg減るくらいが目安になります。
雨の日にはどうする？
室内での運動を心がけましょう。テレビやラジオの体操も手を抜かずに行うと結構な運動量になります。ステッパー（階段登り運動器）でも１５分以上行えば運動効果は期待できます。軽量の（１Ｋｇ以下）ダンベル体操も有効ですが負担をかけすぎて、関節を痛めないように注意しましょう。
まとまった時間がとれない場合
最近の研究では一回１０分の運動を３回でも３０分運動したのと同様の効果があるという報告もあります。この場合それぞれの運動が軽すぎない事が肝要です。効果があるのは推定最高心拍数（220から自分の年齢を引いた数）の７割を超える運動で、ややきついと感じ、少し息が弾んで、人によっては少し汗をかく程度です。朝と昼休みそして仕事後とに十数分ずつ体を動かすように心掛ける事で運動不足は解消される可能性があります。
●自転車運動（サイクリング）のススメ
外気温も上がり、屋外活動が愉しくなる季節になりました。休日は自動車を止めて、自転車に乗ってみませんか。サイクリングは速歩、水泳と並び代表的な有酸素運動の一つです。
有酸素運動とは
酸素を取り込んで体内の脂肪を燃焼させる比較的緩やかな継続運動で、速歩 ジョギング エアロビクス（有酸素的な運動という意味） 遠泳 テニス バレーボール ゴルフ サイクリングなどがこれに当たります。特徴としては
① 心臓血管に無理のない刺激を与え、心臓への負担が比較的少ない。
② 長く続けることができ、脂肪を燃焼させる。
③ 安全である。
等の特徴があります。図１に示すように一定の時間（15分以上）運動をすると脂肪を燃焼させることができます。
自転車運動の利点欠点
速歩に比べ足、膝、大腿の関節への負担が少ない。自転車の場合体重をサドルで支えるため足、膝、腰の関節に体重がかからず負荷が減ります。またペダルを踏み込むときは太ももの前の筋肉が収縮して筋力を発揮する短縮性収縮が主働筋で伸張性収縮が少ないことから、長時間の運動でも筋肉の疲労が少ないのです。 （図1）
必要なもの
自転車１台 運動着 靴 帽子 眼鏡（サングラス）タオル 小銭
足を細くする漕ぎ方
軽いギヤにして脚に負担がかからない様に クルクルクルクル回すような感じで１回３０分以上漕ぎます。これを一週間に２回～３回程度繰り返し、３ヶ月ぐらい続けると今まで何も運動をしていなかった方では、 太股が２～３cmは細くなるようです。
おすすめのコース（小郡市小板井起点）
① 宝満川岸土手 天の川橋→稲吉橋→大板井橋→市立運動公園→鬼川原橋往復（12km 約30～40分）
② 花立山 縦断コース 運動公園→鬼川原橋→山隈（小郡市、三輪町）→花立山（城山）縦断し干潟→宝満川橋→運動公園（18 km 約40～60分 ちょっときつい上り下りがあります。）
ほかにも筑後川河川敷のサイクリングロードなども快適で安全な路です。
注意しておく点
１．コントロールされていない高血圧症 糖尿病 関節疾患などの場合運動により却って症状が悪化する可能性があります。このような場合は主治医に相談しましょう。
２．熱中症（日射病）脱水に注意し水分補給は十分に。
３．日光の浴びすぎで、色素沈着 シミなどの原因になります。必要に応じて、UVケアを忘れずに。
４．下り坂では急ブレーキを掛けると前転する恐れがあります。お尻の位置を後ろにして重心を後輪に掛けましょう。
５．道路の往来に十分気をつけて、交通事故に遭わないようにしましょう。
●プールへ行こう 水泳のススメ 
ウォーキングやサイクリングは続いていますか？暑くてやる気がしない、日焼けが気になる、そんな皆さんにはこの季節水泳が一番のお勧めです。水中歩行または力を入れない水泳を始めてみませんか。息止めの水泳は無酸素運動ですが上手に息継ぎができるようになれば全身の筋肉を使った有酸素運動になります。
水泳、水中運動の利点
浮力がかかるため陸上歩行に比べ脊椎、足、膝、大腿の関節への負担が少ない。太った人の方がより多くの浮力を受けるためこの点は有利です。特に水泳は水平位での運動であるため脊椎に重力をかけず筋肉を鍛えられる唯一の運動です。水圧のため静脈の戻りが増えまた自然に複式呼吸となり心肺機能が上がります。水の抵抗があるために同じ運動をしても陸上よりも大きなエネルギーを消費します。水温は気温より低いため血管が収縮し、体温の低下を防ぐためエネルギー消費量が増し、新陳代謝が活発になります。水泳を続けると体温調節機能が強化され、風邪を引きにくくなります。
院長の考える水泳の要点
水泳を健康スポーツとするコツは息継ぎといかに力を抜いてゆっくり泳ぐかにかかります。水中では鼻から息を吐き空気が肺の隅々まで入るようにします。呼吸不全の治療に用いる間欠的陽圧呼吸（IPPB）と同じ理論です。顔を上げた時は息は吸うだけ（のつもり）です。決して水に逆らわずできるだけゆっくり手足を動かすことが長く泳ぐ時の要点です。クロールがもっとも効率が良く疲れません。前方が見える点では平泳ぎは有利ですが脚力と腕力、背筋力を要求されます。泳法はクロールだけでも十分です。平泳ぎやバタフライは肩や腕や背中に負荷がかかるため注意が必要です。（腰痛症の人は避けた方が無難です。）背泳の時は後方（進行方向）にも気を配ってほかの泳者やプールの壁にぶつからないようにしましょう。息継ぎして２５ｍ泳げるようになれば後はそれの繰り返しですから５００～６００ｍはそんなに難しい距離ではありません。２００ｍくらいがもっとも呼吸がきつくなりますので、これ以降が有酸素運動だと思われます。
注意する点
伝染性の眼病や皮膚病のある場合は完治してからプールに入りましょう。眼病予防また水中での衝突防止のためにゴーグル（水中眼鏡）は必需品です。髪の長い方は水の汚染防止のためにもまたマナーとしてもスイムキャップ（水泳帽）をかぶりましょう。高血圧、心臓病、脳卒中の既往のある方は事前に医師の診察検査を受けて下さい。コントロールされていない高血圧症 糖尿病 関節疾患などの場合、運動により却って症状が悪化する危険性があります。 同一のレーンで複数名泳ぐ場合バタフライはやめましょう。近所迷惑になります。
週に２～３回以上自分のペースで４５～６０分泳げば運動不足は解消できます。
